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又到了路跑赛事较少的休赛期，对于大多数跑步爱好者来说，秋季来临前的几个月是提升跑步能力与保持体能的关键阶段。

然而，比起一味追求比赛成绩，能够在下一个大众路跑赛季到来时维持身体健康，并增强"无伤完成比赛"的能力，才是跑者们更应重视的目标。

根据一家知名的跑步杂志的研究显示，在美国，大约有一半的跑者在训练或比赛中遭遇过疼痛和损伤。其中，膝盖是受伤率最高的部位，占所有跑步损伤的27%左右。

那么问题来了：跑步真的会导致膝盖受伤吗？实际上，并非如此。

运动生理学家、认证体能教练珍妮特·汉密尔顿指出，薄弱的臀部肌肉是导致膝伤的主要原因。她说："当跑者提到膝盖问题时，我会首先检查他们的臀部情况。"

那么，臀部在跑步中到底扮演着怎样的角色？又该如何通过训练来强化这一部位？这本杂志邀请多位专家设计了一套专门针对跑步者的"练臀指南"。

在了解为什么臀部被称为"跑步发动机"之前，跑者需要先熟悉其基本结构。臀部由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌，它们直接影响到跑步的效率、速度和耐力。

其中，臀大肌是最大的肌肉群，主要负责推动身体向前；臀中肌位于臀大肌外侧，在每一步脚掌着地时起到稳定髋部的作用，防止膝盖内扣；而最小的臀小肌则协助其他两块肌肉完成各种动作。

跑步或行走时，臀部肌肉是驱动力的来源，并控制腿部落地的位置。当这些肌肉力量不足时，腿部前侧肌肉群会代偿发力，从而导致膝盖承受额外压力。上海福彩

一项针对400名跑者的长期研究表明，臀部力量不足的跑者不仅体力较弱，还更容易出现膝关节伤病。

因此，最有效的臀部训练应涵盖所有主要运动模式，包括前后、侧向和旋转发力，并且避免对膝关节造成过大压力。专家建议将一套包含5个动作的训练方案融入日常锻炼中。

这些动作需要循环完成，重复次数根据个人能力调整。初期每侧可做10次，以动作标准、还能再做2次为限。每次循环进行2-3组，每周训练3次。

需要注意的是，跑者不应在休息日进行这项训练，而应安排在交叉训练或跑步当天进行。非备战期可在跑步前完成，备战期则放在跑步后。

第一个动作：靠墙弹力带抬腿

将弹力带套在大腿处，靠近墙面站立保持平衡；重心移至支撑腿，膝盖微屈；另一侧腿部伸直、脚尖回勾，向后上方抬起，充分收紧臀部；缓慢下放。

第二个动作：弹力带侧抬腿

身体靠近墙壁，弹力带套在大腿上；左腿向侧方抬起，感受弹力带的拉力；保持躯干直立，不要倾斜身体。

第三个动作：负重反弓步

双手扶住支撑物，双脚向后迈步；屈膝90度，脚跟向后上方顶出，保持膝盖角度不变。

第四个动作：弹力带侧向移动

双膝微屈站立，弹力带套在大腿；右脚向右侧迈出，感受拉力；双脚保持平行，膝盖与脚尖对齐。

第五个动作：侧卧抬腿

将弹力带套在膝盖上，双膝弯曲；左侧髋部外旋，膝盖向上打开；保持双腿贴合，缓慢下放。

对于正在恢复期的跑者来说，在跑步后进行这套训练时若感到不适，应及时停止。如果出现无法站立、剧烈疼痛或肿胀等情况，应立即就医。

科学保护身体是实现长久跑步的关键。通过强化臀部力量，让每一步都更加稳健有力，这是"无伤跑步"的重要基础。